杠铃划船的动作要领

俯身杠铃划船的动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。吸气，直臂向后拉杠铃至小腿前下端。利用背阔肌收缩的力量，屈肘将杠铃提至膝上。继续使用背阔肌力量，将杠铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。还原时，务必用背阔肌控制力将杠铃缓慢放下，直至手臂、肩部放松，背阔肌充分伸展。直杠俯身杠铃划船起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。杠铃划船是一项很好的背部训练动作，可以锻炼到背阔肌、斜方肌和二头肌等肌肉。以下是一些标准的动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手握住杠铃，手心朝上。弯腰，保持腰背挺直，背部紧贴杠铃。吸气，用背部力量将杠铃向上拉起，直到手臂伸直。呼气，缓慢放下杠铃。

杠铃划船怎么练

杠铃划船主要练得是背部肌群，训练的时候要用大脑控制背部的肌肉发力，双腿打开与髋骨同宽，脚趾向前，膝盖放在中心线的位置，臀部向后，腹部核心用力收紧，双手握住杠铃的窄距抬至大腿部，呼气时沿着大腿方向将杠铃向上划。杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌动作要领：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。极限或大重量时采用二次呼吸方法。一次动作几次呼吸。杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之因为它的运动轨迹状似划船故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

杠铃俯身划船动作要领

动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复上述动作，直至完成一组训练。宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。动作准备：练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道俯身杠铃划船注意事项有哪些吗动作要领：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。

杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之杠铃划船上背：在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。通常杠铃划船练的应该是手臂、背部肌肉，具体分析如下：手臂：杠铃属于一种锻炼器材，通过杠铃划船能够有效的锻炼手臂，特别是上肢，比如肱二头肌等。能够使肱二头肌肉变得更加坚硬，通常不会使身体健康受到太大的影响。杠铃划船主要针对训练者的背部肌群，进行训练的动作。刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。

杠铃划船正手和反手持铃,有什么不同?

正握和反握对于刺激肌肉的部位存在着差别，要想练习上部肌肉的话，我们就采用正握杠铃练习，如果我们想填补背部下方肌肉的缺陷，反握是最恰当的动作，如果想要拥有一个完美的后背，两种握法配合是最好的。杠铃划船正手反手区别杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。时间一长你的背部肌肉就会比胸部肌肉弱很多，自然人就会有些“驼背”的感觉，这种不平衡的力量也会导致肩膀稳定性变差。杠铃划船的握法有两种，一种是正手，一种是反手，两种没有什么正确和错误之分。反手杠铃划船，这是杠铃划船的入门动作。反手是指掌心朝前，这种握法能使肱二头肌更好地帮助发力。正手杠铃划船，这是比较适合进阶训练者的一个背部训练动作。开肘的拉法使该动作对于上背部斜方肌、菱形肌有极佳的刺激效果。核心一日不稳定，这个动作你难以找到发力感觉，甚至容易受伤。你会把划船，练成了拉船；正手的杠铃划船主要训练到背阔肌的上半部分，大圆肌肉，小圆肌，还有斜方肌；一般练这个动作第二天斜方肌都会有点疼，因为这个动作斜；方肌的参与会非常多。

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