徒手健身一周训练计划—女生版

周进行标准深蹲，每组30次，做3组；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第循序渐进，并且坚持下去。一个适合24岁女生的健身房锻炼计划应该包括：热身10-15分钟，无氧徒手和器械锻炼20-40分钟，以及慢跑或快走40分钟。完成锻炼后要进行放松。为了有效减脂，有氧运动需要持续40分钟以上，每天锻炼时间不能超过两小时，一周需进行五天。女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。通过小编的介绍，女性徒手力量训练计划大家都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数

可以一周分为6次来锻炼，周一到周周日休息。身边没有器材的话，可以按如下计划。胸肌锻炼：俯卧撑3组第一组做满第二组80%第三组做到起不来做满就是假如能做50个，就做50个有体力的话，可以做4组。不要求动作做的快，不要一味的追求个数，要保证动作的质量，标准。热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。1单腿侧踢组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式组数：15次锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式组数：1分钟。锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。初期锻炼应以徒手训练为主。下面是全身运动计划。30至40分钟变速跑俯卧撑20个一组，每次5组仰卧起坐30个一组，每次5组深蹲50个一组，每次3组引体向上10个一组，每次5组每次做就要把组数做完才做下一个动作，组间休息1分钟以内，动作和动作间休息2到3分钟。

徒手体能训练计划

动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。桥式空中举掌：作用：该训练属于复合平衡训练。徒手力量训练的全身锻炼无需器械的徒手训练包括俯卧撑，可锻炼上肢力量、胸肌和腰腹；腿部可以选择扎马步。有一定健身基础的人可以尝试“俄式挺身”，这是俄罗斯发明的，难度较大，但值得挑战。希望这些建议能对你有所帮助。徒手核心力量锻炼方法锻炼核心力量无需器材。搜索：13种徒手核心力量训练方法。每天选择一个部位，例如第一天专注于腿部，可以选择动作深蹲）、动作侧箭步蹲）和动作单腿深蹲），每组做15-20次，重复4组。随着体能的提升，逐渐增加难度，比如动作标准俯卧撑）和动作偏重一侧俯卧撑）等。附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是体能的锻炼，应该和肌肉锻炼分开练。平板支撑30秒→登山者30秒→jumpingjacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateralcrosslunges30秒图片可以搜索（动作间无休息。

求一周详细健身计划(男士)

为了给男士提供一个详细的健身计划，我们可以将其分为不同的部分，包括有氧运力量训练和柔韧性训练。周进行10分钟的热身，接着进行40分钟的胸部训练，最后以3分钟的椭圆机运动结束。周热身10分钟后，进行40分钟背部训练，再快走20分钟跑步机，最后做10分钟卷腹。周热身10分钟后，进行45分钟的肩部及手部训练，接着进行30分钟的树圆机运动。周四至周可在家中进行核心训练。要坚持每周至少进行三次锻炼,逐渐适应健身房的训练节奏。不要一次过度锻炼,以免引起运动伤害。同时,要注意身体信号,如果感到疲劳或疼痛,要适当休息或调整训练计划。总女性新手健身房训练需要一定的时间和耐心。只要有一个合理的训练计并坚持执行,就可以逐渐适应健身房的训练,并达到自己的健身目标。喜好健身的人一般都会有属于自己的健身计划，今天小编也要给大家介绍一套个人健身计划，有需要的人可以看看哈。正餐的标准是少油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

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